Una de las partes del cuerpo que más dificultad nos cuesta tonificar es el abdomen. ¿Sabes qué ejercicios podemos hacer para reducir abdomen y poder lucir un vientre plano? Te proponemos seis ejercicios ideales para perder grasa del vientre rápidamente en casa que son bastante efectivas.
El abdomen (que se llama menos formalmente vientre, estómago, barriga o panza) es la parte del cuerpo ubicada entre el pecho y la pelvis. Los músculos abdominales ayudan en el proceso de respiración, proporcionar flexibilidad y movimiento, protegen los órganos internos y son un elemento clave para el apoyo a la columna vertebral y también proporcionan apoyo postural junto con los músculos de la espalda.
En la parte frontal del abdomen, hay un músculo importante llamado Recto abdominal, también conocido como el «ABS», que es un músculo par, que corre verticalmente a cada lado de la pared anterior del abdomen humano. Los oblicuos son los músculos en el lado de la parte superior del cuerpo que ayudan a girar el cuerpo de lado a lado. Esta es la zona del cuerpo que también se llama «llantitas» o «michelines». Es importante trabajar adecuadamente los oblicuos, tonificarlos puede ayudar a crear una buena cintura, y como sabemos esto da un bello aspecto a esta zona.
Esta simple rutina para abdomen en casa te ayudará a conseguir ese vientre plano que tanto anhelas.
1. Abdominales – Crunch
Sabemos lo mucho que odiamos hacer abdominales pero, son uno de los ejercicios más eficaces para perder barriga ya que nos ayudan a tonificar, endurecer y terminar con los michelines. Además, son ideales porque puedes practicarlos en casa cuando tengas un poco de tiempo libre.
Este ejercicio abdominal es beneficioso para la parte superior del abdomen. Debes acostarte en el suelo y mantener las manos a la altura de los oídos y no de detrás de la cabeza para evitar que la tensión del cuello. Dobla las rodillas con los pies en el suelo. Luego levanta los hombros y la parte superior de espalda y lejos del piso con la cara apuntando hacia el techo. Exhale a medida que surgen en la medida que pueda, manten esta posición por un segundo, luego inhala y regresa a la posición inicial. Deben hacerse 4 series de 15-25 repeticiones.
2. Crunch con giro
Este ejercicio trabaja los oblicuos. La postura del crunch hay que hacerla bien: con tu espalda relajada y apoyada en el suelo, coloca las manos en la nuca (sólo ponlas, nunca te empujes con ellas para elevar el torso, pues así es como ocurren las lesiones), haz varias respiraciones antes de comenzar, y con la inspiración levanta el torso lo más recto posible y luego baja.
Las piernas deben estar flexionadas, espalda recta y levanta el torso girándolo como si fueses a tocar la rodilla derecha con tu codo izquierdo, luego vuelve a la posición inicial y hazlo como si fueses a tocar la rodilla izquierda con el codo derecho.
Al principio puede parecer complicado pero con la práctica vas tomando la postura correcta de forma natural. Repetir en cada lado 10-15 veces en 5 sesiones.
3. Elevación de piernas
Este ejercicio es excelente para abdominales bajos. Tumbado en el suelo con las piernas estiradas, levanta las piernas sin flexionar las rodillas hasta un poco antes de que estas estén en posición vertical. Vuelve a la posición inicial sin dejar caer las piernas y sin que estas toquen el suelo. Apoya las manos al lado de las caderas para tener más estabilidad.
El rango de ejecución no debe ser amplio para no tener ninguna lesión lumbar, se debe se concentrar la fuerza en la zona inferior realizando leves elevaciones con ambas piernas. Si este ejercicio resulta ser muy difícil de hacer para ti, prueba a simplemente mantener ambas piernas elevadas pero quietas. Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones.
4. Plancha
Se trata de un ejercicio ideal para conseguir una mejor alineación postural de la espalda, una cintura más esbelta y un vientre más plano.
Para realizar este ejercicio debes colocarte en forma de plancha (como se muestra en la imagen) apretando el abdomen y manteniendo el cuerpo lo más recto posible sin bloquear las rodillas, permanece en esta posición durante 30 segundos seguidos, descansa un minuto y vuelve a colocarte en posición, así durante 5 series. Practica este ejercicio diariamente con el objetivo de llegar a aguantar un minuto seguido.
5. Escalador de montaña
Apoya las manos y los pies en el piso, como si fueras a hacer flexiones. Levanta una pierna hacia el pecho y luego la otra, tal como si estuvieras escalando, debes apretar bien los abdominales cada vez que la rodilla intente tocar el codo. Si lo haces a mayor velocidad tanto mejor. Debes hacerlo durante 40 segundos.
6. Rotación de tronco
El último ejercicio que te proponemos para terminar con los odiosos michelines es la rotación de cadera. Se trata de un ejercicio muy fácil de realizar y que requiere poco esfuerzo. Tan sólo debes colocarte con las manos detrás de la cabeza y las rodillas un poco flexionadas, apretar el abdomen y girar hacia la derecha y después hacia la izquierda.
Aunque pienses que no estás haciendo nada, ya que es un ejercicio muy simple y que no te hará sudar, tu cintura está trabajando y quemando los flotadores. Realiza 3 series de 20 a 30 giros.
Es necesario combinar los ejercicios para el abdomen con una buena alimentación y ejercicios cardiovasculares si queremos tener un abdomen plano con unos abdominales marcados. Puedes encontrar una actividad que te guste, y hacerlo de manera regular, como caminar, correr, bailar o montar bicicleta.
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Es aconsejable consumir más alimentos naturales como frutas y verduras, muchos cereales integrales, aceite de oliva crudo, si es posible el extra virgen mejor, carnes desgrasadas de todo tipo y evitar las harinas blancas y refinadas, grasas y dulces. Y no olvides, beber por lo menos dos litros de agua al día.
¡La constancia y la disciplina serán tus mejores aliadas para lograr este objetivo!.
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