¿Te matas en el gimnasio, pero no ves resultados? En algunas ocasiones esto se debe a que usted ha sido víctima de un mal consejo. Eso sucede mucho en estos días, señala Jessica Matthews, portavoz del Consejo Americano de Ejercicio (ACE): «Tenemos un mayor acceso a la información, pero no siempre es exacta.» Además, las nuevas investigaciones están revolucionando las viejas creencias acerca de las mejores maneras de llevar a cabo el ejercicio físico.
No te preocupes, hoy derribaremos 9 de esos falsos mitos sobre los ejercicios que circulan, para que puedas obtener el cuerpo que deseas con éxito.
1. Si haces ejercicio puedes comer lo que se te antoje
Si crees que después del gimnasio tienes ‘barra libre’ para comer lo que te apetezca, estás en un error. Obtener buenos resultados para tu cuerpo depende un 70% de la alimentación.
Es probable que si eres de las personas que hace ejercicio todos los días ya no sientas tanta culpa al comerte algo poco saludable. Pero recuerda, los tres pilares de un cuerpo sano son ejercicio, descanso y buena comida.
2. Hacer ejercicio con pesas te hará ver masculina
¿Cuántas veces has escuchado “no entrenes con pesas porque te hará tener cuerpo ancho» ? Esta frase no es cierta.
Hacer ejercicio con pesas te ayudará a tonificar y a darle forma a los músculos. [email protected] fisicoculturistas se ven así porque llevan dietas específicas con gran ingesta calórica, rutinas específicas e incluso suplementos.
Hacer ejercicio no te va a hacer verte así de grande, pero sí te dará ese tono muscular que quieres. Al sustituir las células de grasa por tejido muscular no perdemos peso, pero el volumen de nuestro cuerpo baja, quemamos calorías más rápido y tendremos el cuerpo que queremos. Bien tonificado.
3. Después de hacer una rutina necesitas tomarte una bebida deportiva (como gatorade o cualquier otra marca)
Totalmente Falso. Estas bebidas hidratantes están hechas para atletas de alto rendimiento o para después de un ejercicio extenuante que dure más de una hora, por ejemplo un maratón o triatlón. La razón: las bebidas deportivas proporcionan agua para reemplazar lo que se pierde en el sudor y el azúcar (glucosa), que es el combustible de los músculos, necesario en el ejercicio intenso «, explica el Brian Parr, profesor asociado en el Departamento de Ejercicio y Ciencias del Deporte de la Universidad de Carolina del Sur.
De hecho, si usted está haciendo ejercicio con el objetivo de perder peso, las calorías de la bebida deportiva que consume podrían compensar las calorías que quema durante el ejercicio! En general estas bebidas te aportan 14 gr de azúcar en 8 onzas.
Una rutina de gym de media hora, o correr 30 minutos en la noche, no cuenta como ejercicio extenuante. Si quieres rehidratarte después de hacer ejercicio, no hay nada mejor que el agua, y si buscas algo que te aporte potasio y magnesio, el agua de coco es una excelente opción.
4. Solo puedes quemar la grasa del abdomen haciendo millones de abdominales
Puede ser el ejercicio abdominal más emblemático, pero hacer abdominales en realidad no es la mejor manera de reducir su cintura y obtener un vientre plano de inmediato. «Puesto que no queman muchas calorías, que no ayudan de manera importante con la pérdida de grasa», dice Wayne Westcott, PhD, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Quincy, Massachusetts.
Para quemar la grasa tienes que hacer hacer una combinación de cardio con rutinas de fuerza. Una buena alternativa es hacer tareas aeróbicas continuas, de moderada intensidad, en un promedio entre 20 y 45 minutos, con un máximo de una hora y media. Cuando hayas perdido el exceso de grasa, entonces sí puedes trabajar los músculos con abdominales. Además de esto, para tener un abdomen plano y marcado necesitas un buen plan nutricional y hacer ejercicios enfocados a la zona (aquí si entran los abdominales, pero también, puedes complementar con planchas, otros tipos de abdominales y mucho más).
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5. Los carbohidratos son el enemigo
Falso. Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales. Entre estas se encuentran los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las bebidas alcohólicas. La principal fuente de calorías la representan las grasas, aportando 9 kilocalorías por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo. El organismo reserva las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos son más fácilmente quemadas u oxidadas, puesto que son combustible directo para los músculos.
Hay muchas maneras de incluir carbohidratos saludables a tu dieta diaria, algunos enlaces hablan más a detalle de ello. Te recomiendo estos.
Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía, en lugar de almacenarla directamente. Detalles importantes:
• Las frutas y verduras son la mejor fuente natural de vitaminas, minerales y fibras.
• Las calorías vacías del alcohol se acumulan rápidamente en nuestro organismo, lo cual incrementa la acumulación de lípidos (grasas).
Comer una pizza o una pasta sin duda no son una buena fuente para obtener tus carbohidratos. Olvídate de los carbohidratos simples y mejor empieza a incorporar carbohidratos complejos en tu dieta diaria; esto es una buena forma de obtener energía para realizar tus rutinas de ejercicio.
6. Puedes bajar de peso de la noche a la mañana
Es muy probable que si quieres bajar de peso y tonificar te recomienden dietas intensas que te dejan con hambre todo el tiempo. Puede ser que bajes de peso en una semana pero después de eso viene el efecto rebote. Por eso es que ser saludable es más que una frase, es un estilo de vida que se va cambiando sustituyendo los alimentos dañinos por naturales y con un conjunto de hábitos que vas adoptando poco a poco. Es así que puedes obtener resultados que te durarán el resto de tu vida.
7. Perderás más peso si haces ejercicios en ayunas
Esta práctica nunca es recomendable. Se requiere un aporte mínimo de calorías provenientes de los alimentos para comenzar el ejercicio, pues en ayunas se incrementa el riesgo de deshidratación, hipoglicemia o mala tolerancia al esfuerzo.
Si haces ejercicio antes del desayuno no vas a quemar más grasa. Los adultos sanos menores de 65 años necesitan media hora de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana o 20 minutos de actividad intensa 3 días a la semana para estar saludables y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
8. Cuanto más sudas, más adelgazas
Falso. El sudor es una respuesta biológica que refresca la piel y regula la temperatura interna del cuerpo». El resultado tiende a ser igual, ya sea por un sobrecalentamiento, el clima, su personal, o por una sesión agotadora gimnasio, señala la Dra. Jessica Matthews, portavoz del Consejo Americano de Ejercicio (ACE).
El sudor no hace que la grasa se elimine o se vaya de nuestro tejido adiposo, pero las actividades que hacen que sudemos posiblemente si, por el gasto calórico que se necesita para que esta grasa sea usada como energía, no por otra cosa.
Cuando una persona suda, esta eliminando agua corporal, y por lo tanto pesa menos, pero lo que no se pierde es grasa. Eso no quiere decir que necesariamente se quemaron más calorías de lo habitual (lo siento!).
9. A más ejercicio, más pérdida de peso
Sabemos que el ejercicio contribuye a incrementar el gasto energético y por tanto permite quemar grasa y adelgazar. Por eso parece lógico pensar que el solo hecho de empezar a hacer ejercicio acabará reflejándose en la báscula con unos kilos de menos… Sin embargo, no siempre ocurre así.
Una fórmula básica para bajar de peso es: Calorías quemadas en el ejercicio-calorías consumidas = pérdida de peso.
Por ejemplo, si realizas una hora de ejercicio en una máquina estática como la escaladora o la bicicleta, puedes quemar unas 500 – 600 calorías. El problema es que si después de esto te comes unas 10 galletas de chocolate vas a cubrir esas calorías gastadas, y a veces más. Al realizar ejercicio moderado debes controlarte y no devorar cualquier tipo de alimento como recompensa por el ejercicio realizado. Por otra parte, la pérdida de peso depende también del ejercicio que se elija, ya sea pesas, cardiovascular, o ambos.
Otro punto importante a considerar es el descanso, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, sobre todo después de una sesión difícil para evitar lesiones. De igual manera debes tener una programación. Valerie Waters, entrenadora personal de Jennifer Garner, advierte, «hacer el mismo patrón de entrenamiento diario te puede conducir a lesiones.» Así que asegúrese de tomar descansos regulares, ya sea en días alternos (si usted es un principiante) o una vez a la semana (para avanzados). Y mantener su entrenamiento variado!
Con estas herramientas, puedes empezar a cambiar esos hábitos por nuevos que realmente sean buenos para tu salud y te permitan obtener mejores resultados.
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