Una nueva serie de ejercicios para obtener un vientre plano, alternativos a la forma tradicional de trabajar la zona abdominal está marcando la pauta últimamente, se trata de los abdominales hipopresivos.
¿Sabes que son los abdominales hipopresivos? Si nunca habías escuchado nada sobre ellos, aquí te contamos todo lo que debes saber sobre esta técnica.
La gimnasia hipopresiva es una nueva tendencia de ejercicio diseñada específicamente para fortalecer el abdomen sin infligir una presión perjudicial en la pared abdominal o en el suelo pélvico. Fue creada por el Dr. Macel Caufriez inicialmente para ayudar a las mujeres recuperar el tono muscular en la cintura después del parto, pero luego se demostró que funcionan para todo el mundo. Según rumores, celebridades como Miranda Kerr y Giselle Bündchen le deben a este tipo de ejercicios la rápida recuperación de su figura post parto.
Los ejercicios abdominales hipopresivos trabajan las porciones más profundas de los músculos abdominales, sus movimientos logran rebajar la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica, principalmente el músculo transverso del abdomen, por lo que serán muy útiles para bajar el contorno de cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y proteger de hernias.
Otra gran beneficio de los abdominales hipopresivos es que estos ejercicios tienen efectos positivos sobre la musculatura del suelo pélvico, en las mujeres puede ser muy útil para mejorar las relaciones sexuales y en los hombres sirven para prevenir problemas de disfunción eréctil. Además, disminuyen los problemas de espalda y mejoran la postura y el rendimiento deportivo.
La gimnasia hipopresiva trabaja la mayoría de músculos de nuestro organismo a la vez que disminuyen la presión intra-abdominal. Esto se logra gracias a dos factores: El entrenamiento postural y el entrenamiento respiratorio.
La realización de estos ejercicios se hace mediante las apneas respiratorias, es decir, estar sin aire durante varios segundos. Debido a esto, la gimnasia hipopresiva tiene algunas contraindicaciones: las personas hipertensas deben abstenerse de hacerlos, tampoco es adecuado para embarazadas.
La persona que practica estos ejercicios se debe sentir muy cómoda. Es recomendable que use una ropa apropiada para realizar confortablemente los ejercicios e incluso ayudará a percibirlos mejor.
La primera indicación que debes tener en cuenta en los abdominales hipopresivos es sobre cómo manejar la respiración durante el ejercicio, algo que es básico para la buena realización de los ejercicios. Una vez adoptada la postura necesaria, hay que expirar todo el aire que tengamos dentro del cuerpo, después, tensar el abdomen y mantener la posición entre 10-20 segundos, dependiendo de nuestra capacidad. A continuación, inspiramos todo el aire que podamos, recuperamos nuestro ritmo de respiración y repetimos. A cada uno de los ejercicios hay que dedicarle entre 5 y 10 minutos.
Para hacer correctamente los ejercicios abdominales hipopresivos hay 5 puntos cruciales que debes seguir:
Autoelongación: Estira tu espalda todo lo que puedas, como si quisieras aumentar tu estatura
Doble mentón: Mete el mentón hacia adentro traccionando la coronilla. Debes tener la sensación constante de alargar la columna vertebral.
Inspirar profundamente: Coge aire hasta llenar los pulmones completamente, mantenlo unos instantes.
Apnea: Expulsa lentamente el aire hasta vaciar por completo los pulmones.
Esconder el abdomen: Separa las costillas. Para hacerlo, haz como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin introducir nada de aire en los pulmones. Con esto se consigue introducir el abdomen correctamente.
No debes hacer fuerza para meter el abdomen, debe meterse como consecuencia de los pasos anteriores.
¿Cómo saber si estoy haciendo bien los abdominales hipopresivos?
Para saber si estamos haciendo el ejercicio correctamente, te puedes fijar en si se produce hendidura en las fosas claviculares y si el diafragma se introduce mediante la separación costal y no por contraer voluntariamente el vientre.
A continuación, te compartimos una rutina de ejercicios abdominales hipopresivos:
POSTURAS BÁSICAS
1. POSTURA DE PIE O VENUS
Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, flexiona ligeramente las rodillas y mantén la pelvis neutra. La columna bien estirada (imagina que llevas un libro sobre la cabeza). Estira los brazos, girando las muñecas hacia dentro e inclina un poco el peso del cuerpo hacia delante.
Sin perder la postura, realiza tres respiraciones diafragmáticas. Para ello, inspira durante dos segundos y vacía por completo el aire durante cuatro. Notarás cómo se abren las costillas.
2. POSTURA AURA
Colócate de rodillas sobre una colchoneta o una alfombra, con la espalda recta y estirada. Contrae los glúteos y alinea la pelvis con las rodillas y los hombros. Los brazos se sitúan en rotación interna con una ligera flexión de codos y muñecas.
Inspira en dos segundos y expulsa el aire en el doble de tiempo hasta notar los pulmones vacíos. Repite 3 veces.
3. POSTURA MAYA
Colócate con las rodillas y los antebrazos apoyados en una colchoneta. El muslo debe quedar vertical a la cadera. Flexiona la cadera como si quisieras esconderla entre los brazos. Ya en esta posición obtienes una sensación muy agradable de descanso para la espalda.
A continuación, toma aire en dos segundos, expúlsalo en cuatro segundos. Repite tres veces relajadamente.
4. POSTURA AFRODITA
Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas de modo que los talones queden a la altura de las rodillas. Estira los brazos a lo largo del suelo con la palma de la mano hacia abajo. Los brazos hacen un esfuerzo por empujar el suelo a la vez que logran estirarse más a cada segundo que pasa.
Desde ahí, inspira en dos tiempos y exhala profundamente durante cuatro segundos. Repite el ejercicio tres veces.
5. POSTURA ARTEMISA
Desde la posición anterior, realiza una flexión cervical y dorsal al tiempo que flexionas ligeramente las rodillas y el tronco hasta apoyar las manos en los muslos. Mantén la espalda bien estirada como creciendo desde la coronilla, pero redondeando la columna.
Siente el peso sobre los dedos del pie. Durante la bajada aguanta la cabeza en completa flexión con la mirada hacia el ombligo. Haz tres respiraciones torácicas.
Al principio pueden parecer difíciles, pero con práctica todo es posible. ¿Te animas a hacerlos?
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